 |
| Ini adalah Waktu Terbaik untuk Makan Siang |
Jam berapa kamu harus makan siang jika makan sarapan yang enak?
Greene berkata, “Di sinilah individualitas dan sedikit intuisi berperan. Jika Anda tidak lapar, tidak perlu memaksakan diri untuk makan. ”
Sass menambahkan, "Sarapan yang sehat dan seimbang akan membuat Anda merasa kenyang dan berenergi selama sekitar 4-5 jam, jadi jika Anda makan sarapan pukul 8 pagi, Anda harus siap untuk makan siang sekitar tengah hari atau jam 1 siang"
Greene sependapat dengan Sass, dan mengatakan bahwa jika Anda makan sarapan sekitar jam 8 pagi, yang terbaik adalah makan siang antara siang dan jam 2 siang, tergantung pada saat tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa itu lapar — Anda selalu tahu!
Bagaimana jika Anda makan sarapan kecil atau tidak sarapan sama sekali?
Sass menjelaskan bahwa tingkat aktivitas fisik seseorang memainkan peran besar dalam hal ini. "Ini sangat tergantung pada tingkat aktivitas Anda selama periode waktu ini, tetapi secara logis, jika Anda melewatkan sarapan atau makan sesuatu yang sangat kecil, Anda harus merasa lebih cepat lapar dan perlu untuk membakar tubuh Anda untuk mendukung aktivitas Anda — bahkan jika itu hanya di tempat kerja, " dia berkata.
Greene mengatakan bahwa membangun rutinitas adalah kunci untuk menghindari makan siang di semua jam yang berbeda di pagi atau sore hari. Pada dasarnya, waktu makan siang yang tidak konsisten dapat dengan mudah diselesaikan dengan makan makanan yang relatif konsisten saat sarapan dan makan sarapan di sekitar waktu yang sama setiap hari. Jika karena alasan tertentu Anda tidak mendapatkan cukup makan saat sarapan atau jika Anda melewatkannya sama sekali, camilan kecil yang padat nutrisi tidak akan merusak makan siang Anda. Jika ada, itu akan membantu Anda dari tergelincir ke kondisi mabuk.
“Saya menyarankan untuk berusaha sedekat mungkin dengan rutinitas untuk [menghindari] ngemil berlebihan sepanjang hari. Usahakan untuk makan siang sedekat mungkin dengan waktu biasa Anda, dan makan camilan strategis kecil untuk membantu Anda. Kecuali seseorang terlibat puasa intermiten , saya benar-benar merekomendasikan makan 1-2 jam saat bangun tidur, ”katanya.
Jika Anda tidak dapat menikmati sarapan yang lezat, Greene menyarankan memasangkan camilan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat — yang semuanya meningkatkan rasa kenyang. Pasangan kudapan tersebut termasuk kacang walnut dan pisang, sebuah apel dengan 1-2 sendok makan selai kacang , satu telur rebus dengan sepertiga alpukat , atau satu string keju dengan segenggam wortel bayi. Opsi tidak terbatas.
Sass mengatakan bahwa biasanya, camilan 100 kalori yang sehat akan membuat Anda kenyang dan berenergi hingga satu jam. Tentu saja, seberapa banyak Anda makan untuk sarapan dan seberapa aktif Anda selama waktu itu juga dapat memengaruhi seberapa penuh perasaan Anda dari camilan 100 kalori itu.
Kira-kira berapa jam Anda harus menunggu untuk makan siang setelah sarapan untuk memudahkan pencernaan?
"Ada banyak pendapat tentang jumlah waktu ideal untuk menunggu di antara waktu makan," kata Greene. “Penelitian telah melihat frekuensi makan dan hubungannya dengan penurunan berat badan , kesehatan jantung, dan diabetes, dan tampaknya tidak ada yang mendarat pada satu rekomendasi khusus. Secara umum, saya mendorong klien untuk membidik 3-5 jam di antara waktu makan, karena ini memungkinkan waktu tubuh yang tepat untuk pencernaan. ”
Sass juga menegaskan bahwa meskipun sarapan yang seimbang harus - secara teori - membawa Anda selama sekitar 4-5 jam, juga penting (jika tidak lebih penting) untuk mendengarkan tubuh Anda terlebih dahulu, daripada menentukan kapan harus makan hanya dari waktu.
"Saya menyarankan klien saya untuk memperhatikan rasa lapar dan isyarat di samping energi, suasana hati, dan indikasi lain tentang kapan dan berapa banyak makan," katanya. "Saya percaya yang terbaik adalah memiliki tingkat kelaparan ringan hingga sedang ketika Anda makan — bukan kelaparan, tetapi beberapa tanda fisik dan gejala kelaparan yang nyata."
Misalnya, jika Anda masih tidak merasa lapar enam jam setelah ketika Anda sarapan, maka mungkin itu isyarat bagi Anda untuk tidak mengonsumsi banyak kalori sebagai hal pertama di pagi hari. Mengidentifikasi berapa banyak yang Anda makan di setiap makan melibatkan latihan kesadaran.
"Saya menasihati klien saya untuk mencoba mengembangkan pola yang konsisten dalam hal waktu makan, keseimbangan, komposisi, dan porsi," kata Sass. "Selain mendukung pencernaan yang lebih baik, ini mengoptimalkan energi dan membantu mengatur kadar gula dan insulin dalam darah, dan membantu pengaturan berat badan."
Bagaimana jika Anda memiliki latihan sore untuk dilakukan? Jam berapa Anda harus makan, dan berapa banyak?
Kedua ahli menjelaskan dua cara berbeda untuk mendekati makan siang tanpa latihan sore di depan.
Greene menunjukkan bahwa setelah berolahraga, sangat penting untuk makan sesuatu untuk mengisi kembali otot Anda, sedangkan sebelum latihan Anda mungkin hanya perlu gigitan cepat untuk makan untuk energi. "Jika mungkin, saya sarankan makan siang setelah latihan, karena makan memastikan Anda mendapatkan protein, karbohidrat, dan beberapa lemak sehat," katanya. Greene merekomendasikan untuk makan dua potong buah kering seperti apel, kurma, atau mangga untuk pelepasan karbohidrat cepat, alias zat gizi makro yang akan memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk menjalankan seluruh latihan.
Sass menawarkan taktik lain. Dia mengatakan bahwa jika Anda makan siang penuh, seimbang, atau yang diisi sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak dan karbohidrat sehat, tunggu setidaknya dua — jika bukan tiga jam — sehingga semuanya mencerna sebelum Anda berkeringat. Greene juga setuju bahwa ini adalah waktu yang cukup untuk pencernaan jika Anda memilih untuk makan siang sebelum berolahraga.
"Anda juga dapat membagi makan siang dan makan karbohidrat sehat, katakanlah kentang manis atau pisang, sekitar satu jam sebelum latihan, dan sisanya (sayuran, protein, lemak sehat) segera setelahnya, untuk mendukung penyembuhan dan pemulihan," kata Sass . “Sekali lagi, itu tergantung pada waktu latihan. Perpecahan akan bekerja lebih baik untuk latihan sore hari, 1 atau 2 siang, dibandingkan sore hari sehingga Anda tidak mendorong makan malam terlalu jauh ke belakang. "
Bagaimana jika Anda tidak makan siang dan lebih suka makan malam yang lebih besar?
Kami mengerti, jadwal kerja Anda gila dan Anda tidak merasa punya cukup waktu untuk makan di siang hari, jadi Anda makan camilan untuk menahan Anda sampai makan malam. Pertanyaannya adalah, apakah ini baik untuk kesehatan Anda?
"Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang makan sebagian besar makanan mereka di malam hari cenderung makan lebih banyak kalori secara keseluruhan," kata Greene. “Untuk alasan ini, aku sarankan jangan berhemat saat makan siang. Jika Anda membenci salad , pilih sandwich roti gandum dengan sayuran dan protein [dan] lewati bumbu, atau mangkuk gandum hangat yang mengandung setidaknya 2 kepalan penuh sayuran. ”Ia mengatakan bahwa mengadopsi rutinitas ini akan membantu Anda untuk merasa kenyang sepanjang hari, hindari mengganti camilan yang tidak sehat untuk makanan, dan makan berlebihan saat makan malam.
Jadi, apakah Anda pikir Anda punya ide bagus kapan sebaiknya makan siang? Tentu ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan selain hanya, "untuk apa makan siang!"
