 |
| 18 Lemak Sehat dan Makanan Tinggi Lemak Yang Harus Anda Makan |
Pertama, inilah yang kami maksud dengan makanan sehat berlemak.
Lemak datang dalam beberapa bentuk berbeda. Ungkapan lemak sehat biasanya mengacu pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Apa yang membuat mereka sehat adalah bahwa di antara manfaat kesehatan jantung lainnya, mereka membantu mengurangi kolesterol LDL, jenis yang menyumbat pembuluh darah Anda. Penelitian juga menunjukkan mereka bisa mendapatkan manfaat insulin dan kadar gula darah, mengurangi risiko diabetes tipe 2. Berikut ini rinciannya:
Lemak tak jenuh tunggal: "Ini adalah yang paling sehat dari semua lemak," Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., ahli gizi senior di UCLA Medical Center dan asisten asisten profesor di Fielding School of Public Health, memberitahu DIRI. "Mereka anti-inflamasi, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan penuh dengan nutrisi sehat." Mereka dapat ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat, menurut Mayo Clinic.
Lemak tak jenuh ganda: Dua jenis utama adalah asam lemak omega-3 dan omega-6, lemak esensial yang dibutuhkan tubuh kita untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 bermanfaat untuk setiap aspek kesehatan jantung, dan sebagian besar ditemukan pada ikan dan ganggang, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Lemak tak jenuh ganda lainnya, [omega-6s], dapat ditemukan dalam minyak nabati tertentu," tambah Hunnes. "Mereka tidak terlalu berbahaya, tetapi tidak selalu menguntungkan seperti omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal." Omega-6s bekerja bersama omega-3 untuk menurunkan kolesterol LDL, tetapi penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak omega-6 daripada -3 dapat berkontribusi. untuk peradangan dan penambahan berat badan, jadi kuncinya adalah memastikan asupan omega-3 Anda selalu lebih tinggi.
Dan kemudian ada jenis lemak lain yang tidak dianggap sehat.
Ada dua jenis lemak tidak sehat utama yang ingin Anda kurangi asupannya:
Lemak trans: Selalu hindari ini - mereka tercantum pada label nutrisi sebagai "minyak terhidrogenasi sebagian." Sebagian besar adalah buatan dan meningkatkan kolesterol LDL Anda sambil menurunkan kolesterol HDL Anda (jenis yang baik yang membantu menjaga pembuluh darah jernih). Menurut American Heart Association, lemak trans meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung dan stroke, dan dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Lemak jenuh: Panduan tentang lemak jenuh sedikit lebih rumit. Penelitian nutrisi lama mengatakan lemak jenuh benar-benar buruk untuk kadar kolesterol Anda, tetapi informasi yang lebih baru menunjukkan itu memiliki efek yang lebih netral. Topiknya sangat sensitif, dan Pedoman Diet USDA dan American Heart Association masih merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda dan memilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sebagai gantinya. Banyak makanan sehat di bawah ini mengandung lemak jenuh, tetapi tidak membentuk sebagian besar kandungan lemak dan tidak akan meniadakan efek positif dari lemak sehat.
1. Alpukat
Sendok: Satu alpukat sedang mengandung sekitar 23 gram lemak, tetapi terutama lemak tak jenuh tunggal. Ditambah alpukat sedang mengandung 40 persen dari kebutuhan serat harian Anda dan secara alami bebas natrium dan kolesterol dan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan Anda.
MENONTON INI
Bagaimana Seharusnya Anda Menyimpan Bumbu
2. Kenari
Sendok: Kenari adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3, khususnya asam alfa linoleat, omega-3 yang ditemukan pada tanaman. Sebuah penelitian baru-baru ini mengaitkan segelintir per hari untuk menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL serta meningkatkan fungsi pembuluh darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan tampaknya mengurangi risiko pembekuan darah yang dapat menyebabkan serangan jantung, serta meningkatkan kesehatan lapisan pembuluh darah kita.
3. Kacang lainnya seperti almond dan pistachio
Sendok: Kacang-kacangan seperti kemiri, pistachio, kacang mete, dan kacang almond juga mengandung banyak lemak sehat. Almond adalah yang terkaya dalam vitamin E, dan pistachio memiliki lutein dan zeaxanthin, karoten yang penting untuk kesehatan mata. Ahli gizi menyukai pistachio karena fakta bahwa Anda harus mengupasnya membantu Anda makan lebih lambat dan secara alami mengontrol ukuran porsi. Kacang tersebut (secara teknis merupakan legum) mengandung lemak tak jenuh tunggal, tetapi semua lemak tak jenuh gandanya adalah omega-6s, yang bukti-bukti menunjukkan mungkin tidak menguntungkan kita.
4. Selai kacang dan mentega
Sendok: Cara yang lebih mudah untuk mendapatkan semua lemak dari kacang mungkin dari kacang atau mentega biji. Cobalah almond dan kacang mede, atau mentega biji bunga matahari, untuk dosis nabati tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda nabati.
5. Zaitun
Sendok: Satu cangkir zaitun hitam mengandung 15 gram lemak, tetapi sekali lagi ini terutama tak jenuh tunggal. Plus, apa pun jenis zaitun yang Anda nikmati, semuanya mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, seperti hydroxytyrosol, fitonutrien yang telah lama dikaitkan dengan pencegahan kanker. Penelitian baru menunjukkan bahwa fitonutrien ini dapat berperan dalam mengurangi keropos tulang juga. Dan jika Anda memiliki alergi atau kondisi peradangan lainnya, zaitun mungkin hanya camilan untuk Anda, karena penelitian menunjukkan bahwa ekstrak zaitun berfungsi sebagai antihistamin pada tingkat sel.
6. Minyak zaitun
Sendok: Ini menjadi minyak goreng yang masuk di banyak dapur untuk alasan yang baik: Minyak zaitun penuh lemak tak jenuh tunggal.
7. Biji rami ditumbuk
Sendok: Biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, menjadikannya cara yang bagus untuk vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan) untuk memenuhi kebutuhan mereka. Biji rami juga mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya. Nutrisi tanaman ini mengandung estrogen dan sifat antioksidan tanaman, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu. Last but not least, biji rami mengandung serat tidak larut dan larut, sehingga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama serta mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
8. Salmon
Sendok: Ikan berminyak seperti salmon (dan sarden, makarel, dan trout) penuh dengan asam lemak omega-3, dan dikenal untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lemak esensial.
9. Tuna
Sendok: Tuna juga mengemas banyak lemak sehat dan omega-3. Kami membicarakan hal-hal yang mudah dikalengkan dan jenis yang Anda temukan di tempat sushi favorit Anda. Serba guna — steak tuna, burger tuna, salad tuna, opsinya tidak terbatas — jadi cukup mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
10. Cokelat hitam
Sendok: Sekitar setengah dari kandungan lemaknya jenuh, tetapi juga mengandung lemak sehat dan banyak nutrisi sehat lainnya — vitamin A, B, dan E; kalsium; besi; kalium; magnesium; dan flavonoid (antioksidan nabati). Dan tahukah Anda, 1 ons cokelat hitam juga mengandung 3 gram serat? Praktis sayur.
11. Tahu
Sendok: Tahu dianggap sebagai makanan kesehatan karena suatu alasan: Ini adalah protein nabati padat yang rendah sodium dan menyediakan hampir seperempat dari kebutuhan kalsium harian Anda. Ini tidak setinggi lemak seperti makanan lain dalam daftar ini, tetapi tahu masih merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Sebagian kecil tahu super-tegas 3 ons mengandung 5 hingga 6 gram lemak dan sekitar 1 gram lemak jenuh, tetapi ini adalah lemak alami dari kedelai. Cobalah: Lihatlah 11 resep lezat yang sempurna untuk tahu ini.
12. Edamame
Sendok: Penuh lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, kedelai juga merupakan sumber protein nabati dan serat.
13. Biji bunga matahari
Sendok: Ukuran porsi (yaitu 1/4 gelas) menghasilkan sekitar 15 gram lemak tak jenuh, 6 gram protein, dan 3 gram serat, menurut USDA.
14. biji chia
Sendok: Popularitas mereka sebagai makanan super sangat layak: Biji kecil tapi perkasa ini sarat dengan omega-3, serat, protein, mineral esensial, dan antioksidan. -
15. Telur
Sendok: Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berpikir putih telur adalah pilihan yang lebih sehat daripada telur utuh karena mengandung sedikit lemak, tetapi walaupun kuning telur mengandung sedikit lemak, telur putih juga mengandung nutrisi penting. Satu telur utuh mengandung 5 gram lemak, tetapi hanya 1,5 gram jenuh. Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur memiliki sekitar 300 mikrogram), vitamin B penting yang membantu mengatur otak, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular.
Seperti untuk kolesterol? Penelitian nutrisi terbaru telah menemukan bahwa makan kolesterol tidak meningkatkan kolesterol darah kita. Faktanya, penelitian telah mengaitkan konsumsi telur moderat dengan peningkatan kesehatan jantung.
16. Daging sapi dan babi yang diberi makan tanpa lemak
Sendok: Sering dianggap sebagai makanan berlemak tinggi, steak sebenarnya tidak setinggi lemak yang Anda kira, terutama jika Anda memilih salah satu dari potongan lemak ini, yang memiliki 5 gram lemak dan kurang dari 2 gram lemak jenuh. per 3 ons melayani rata-rata. Terlebih lagi, daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein, zat besi, dan seng yang sangat baik — semua nutrisi penting bagi wanita aktif.
Satu porsi daging sapi tanpa lemak sebanyak 3 ons mengemas 25 gram protein pembentuk otot, tiga kali lipat zat besi (yang penting untuk membawa oksigen dalam darah ke otak dan otot Anda) 1 cangkir bayam, dan sepertiga dari seng harian Anda perlu membantu mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Potongan daging babi tanpa lemak, seperti daging babi tenderloin, juga bisa menjadi sumber lemak yang baik jika dimakan dalam jumlah sedang.
17. Susu penuh lemak
Sendok: Seperti yang dilaporkan SELF sebelumnya, penelitian mulai menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu berlemak daripada yang rendah lemak atau yang bebas lemak mungkin memiliki manfaat pengendalian berat badan. Bahkan dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Satu cangkir (8 ons) susu murni mengandung 8 gram lemak dengan 5 gram lemak jenuh dibandingkan susu skim, yang tidak mengandung keduanya. Pendukung lain untuk menjaga lemak dalam produk susu menunjukkan bahwa Anda membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin A dan D dalam susu, karena mereka adalah vitamin yang larut dalam lemak.
18. Keju parmesan
Sendok: Keju sering mendapat rap buruk karena menjadi makanan tinggi lemak, terutama keras, keju penuh lemak seperti Parmesan. Memang benar bahwa keju memiliki lebih banyak lemak jenuh daripada makanan nabati, keju juga menyediakan banyak nutrisi lain; Parmesan, misalnya, mengandung 8 gram lemak dan 5 gram lemak jenuh per ons. Faktanya, Parm menduduki puncak tangga lagu keju dalam hal kandungan kalsium pembentuk tulangnya, menyediakan hampir sepertiga dari kebutuhan kalsium harian Anda. On ons demi ons, ia memiliki lebih banyak protein daripada makanan lainnya — dan ya, kami termasuk daging dan telur dalam daftar itu!
