 |
| Inilah Yang Harus Anda Ketahui Sebelum Melakukan Diet Keto |
Bagaimana diet ini, yang pertama kali dikembangkan pada 1920-an sebagai pengobatan untuk anak-anak dengan epilepsi (dan telah terbukti mengurangi kejang pada pasien yang gejala epilepsinya tidak menanggapi obat lain), menjadi diet du jour, dan mengapa demikian perbedaan antara fandom dan pendapat pakar? Mari kita lihat lebih dekat apa yang akan terjadi dengan "keto".
Hal pertama yang pertama: Untuk memahami keto, Anda harus tahu sedikit tentang bagaimana tubuh membakar energi.
Tujuan utama dari diet ketogenik adalah membuat tubuh mulai mengandalkan lemak untuk energi. Secara umum, tubuh kita sebagian besar didorong oleh glukosa (juga dikenal sebagai gula darah), yang kita dapatkan dari makanan kaya karbohidrat (roti, sereal, pasta, nasi, dll.). Saluran pencernaan memecah makanan ini menjadi glukosa sehingga dapat diubah menjadi adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan bahan kimia yang dapat digunakan tubuh kita untuk energi. Tetapi ketika tubuh kehilangan kesenangan carby, ia menemukan cara lain untuk menghasilkan energi, dan satu cara adalah proses yang disebut ketogenesis. Selama ketogenesis, tubuh berubah menjadi lemak untuk energi; hati memecahnya menjadi keton, menjadikannya sumber energi yang dapat digunakan, Amy M. Goss, Ph.D., asisten profesor di University of Alabama di Nutrition Obesity Research Center di Birmingham, menjelaskan kepada SELF melalui email.
Ketika Anda menghilangkan glukosa tubuh Anda, baik dengan berpuasa atau dengan mengikuti diet karbohidrat sangat rendah (VLCD) seperti diet ketogenik, tubuh Anda memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis — ini utamanya mendapatkan bahan bakar dengan membakar lemak yang tersimpan.
Ini berarti bahwa untuk mencapai ketosis, Anda harus membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari (kebanyakan orang harus mencapai ketosis dalam waktu seminggu setelah mengikuti diet). Untuk menempatkan ini dalam perspektif, diet rendah karbohidrat yang paling Anda kenal — Diet Atkins - merekomendasikan sekitar 130 gram karbohidrat per hari. Juga untuk referensi, satu bagel memiliki sekitar 55 gram karbohidrat.
Mengikuti diet ketogenik, asupan makanan Anda akan sekitar 5 hingga 10 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 75 hingga 80 persen lemak. Ini akan menjadi perubahan seismik yang cukup bagi kebanyakan orang yang mengikuti diet standar Amerika; menurut laporan 2016 oleh CDC, rata-rata diet orang dewasa Amerika adalah 50 persen karbohidrat, 16 persen protein, dan 34 persen lemak. Rata-rata hari Anda dalam diet ketogenik mungkin termasuk telur, keju, daging aneka dan sedikit kacang-kacangan dan alpukat, dan sejumlah kecil sayuran yang rendah karbohidrat, seperti bayam dan selada.
Saat mengikuti keto, Anda dianjurkan mengonsumsi lemak sebanyak yang Anda inginkan, apa pun sumbernya (mis. Mentega, minyak zaitun, daging, keju), hingga Anda merasa kenyang. Lemak dapat memiliki efek kenyang yang kuat, tetapi mengikuti rekomendasi ini mungkin tidak nyaman untuk semua orang. Menurut penelitian terbaru, makanan berlemak dapat meningkatkan perasaan mual dan kembung bagi sebagian orang. Di luar potensi ketidaknyamanan fisik, itu juga mungkin tidak nyaman secara emosional untuk semua orang — lagipula, keto masih merupakan diet ketat, yang biasanya bukan pilihan yang baik bagi siapa pun yang memiliki hubungan yang tidak teratur dengan makanan dan makan. Dan seperti halnya rencana diet ketat apa pun, mengikuti diet ketogenik dapat menghadirkan tantangan ketika datang ke acara sosial, perayaan, pesta kantor, makan di luar, dll. Mungkin juga perlu untuk membatasi atau menghindari makanan yang relevan secara budaya pada diet untuk tetap dalam ketosis. Bagi orang lain, sulit mempertahankannya karena karbohidrat tidak hanya enak, mereka ada di mana-mana. Menghindarinya dari hari ke hari berarti persiapan dan perencanaan makan yang rewel, dan perencanaan untuk acara sosial yang mencakup makanan atau makan.
Banyak orang prcaya diet ketogenik sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Tapi sebenarnya ini sedikit lebih rumit dari itu.
Sebelum kita terjun lebih jauh ke dalam penurunan berat badan, sebuah catatan: Penurunan berat badan tidak untuk semua orang, dan tidak ada yang mengikuti rencana makan khusus dan ketat. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, itu tidak masalah, tetapi kesehatan Anda lebih penting daripada angka dalam skala (dan jika Anda memiliki riwayat makan yang tidak teratur, Anda harus mendiskusikan rencana untuk mengubah diet Anda dengan dokter terlebih dahulu). Selain itu, penurunan berat badan jangka panjang yang sukses adalah produk dari banyak faktor: Aktivitas fisik Anda, berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, manajemen stres, dan faktor-faktor lain seperti masalah medis dan hormon semua memainkan peran penting. Apa yang Anda makan hanyalah salah satu bagian dari teka-teki penurunan berat badan.
Namun, jika Anda sedang mencari rencana penurunan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar salah satu dari ketenaran diet ketogenik terbesar: hasil cepat yang seharusnya dihasilkannya. Beberapa orang melaporkan kehilangan sebanyak 10 pound dalam dua minggu pertama. Namun penurunan berat badan ini kemungkinan besar sebagian besar adalah berat air, bukan lemak yang mencair, yang berarti Anda akan memperolehnya kembali setelah Anda mengisi kembali cairan. Diet ketogenik dapat bertindak sebagai diuretik, menyebabkan kehilangan air dari penyimpanan glikogen di hati, otot, dan sel-sel lemak. Ingatlah bahwa bagi kebanyakan orang, sekitar ½ pound hingga 2 pound per minggu dianggap aman.
Sejauh rekam jejak keto dengan penurunan berat badan jangka panjang, tinjauan sistematis dan meta-analisis yang mengamati 13 percobaan acak yang berlangsung setidaknya setahun menunjukkan bahwa orang yang mengikuti rekomendasi diet ketogenik kehilangan, rata-rata, 2 pound lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang mengikuti yang rendah lemak. Tetapi beberapa ahli mengatakan bahwa penurunan berat badan dari diet keto mungkin bukan dari spesifik tentang diet itu sendiri. Jika diet ketogenik membantu penurunan berat badan, kata Brian St. Pierre, R.D., direktur nutrisi kinerja di Precision Nutrition, itu karena itu memungkinkan beberapa orang untuk mempertahankan defisit kalori.
"Saya memberi tahu orang-orang bahwa pendekatan diet ketogenik benar-benar dapat bekerja, meskipun itu tidak melalui keajaiban pembatasan karbohidrat. Keto bekerja untuk beberapa orang karena mereka menikmati makanan kaya lemak, menemukan mereka memuaskan, dan merasakan yang terbaik makan dengan cara ini. Ini memungkinkan mereka untuk mengontrol asupan keseluruhan dan mendorong aktivitas mereka, ”kata St Pierre.
Dan tentu saja ada pertimbangan kesehatan lain yang perlu diingat selain penurunan berat badan.
Ingat: Hanya karena sesuatu sesuai dengan makro Anda tidak berarti itu super sehat dan memberikan keseimbangan nutrisi. Konsumsi tinggi makanan tertentu (seperti hot dog, bacon, dan daging olahan lainnya) dan di bawah konsumsi makanan sehat (kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah, biji-bijian) terkait dengan kondisi kesehatan tertentu dan kematian akibat penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2, dan itu penting untuk diingat meskipun kita belum tentu memiliki hubungan sebab akibat atau batas yang disarankan.
Rekomendasi The American Heart Association untuk mengendalikan kolesterol termasuk mendapatkan lebih banyak serat dan membatasi asupan lemak jenuh, yang keduanya akan sangat sulit pada diet ketogenik. Meskipun benar bahwa penelitian tentang lemak jenuh masih terus berkembang, menyediakan ruang untuk sumber serat dan lemak tak jenuh yang baik, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan memungkinkan asupan nutrisi yang lebih seimbang, sangat ideal. Bagaimanapun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet ketogenik (atau yang baru), terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi.
Dan meskipun dalam jangka pendek, diet ketogenik tampaknya aman untuk orang sehat, kami juga tidak memiliki data jangka panjang tentang diet ini, sehingga sulit untuk memastikan keamanan jangka panjang dengan pasti. Komplikasi terlihat pada anak-anak yang mempertahankan diet ketogenik untuk epilepsi, misalnya, termasuk batu ginjal, konstipasi, masalah pencernaan, pankreatitis, dan defisiensi vitamin D dan kalsium.
Seperti halnya rencana makan, keto hadir dengan persyaratan gaya hidup yang unik.
Jika karbohidrat — baik permen olahan olahan atau makanan bergizi utuh — adalah selai Anda, diet ketogenik, paling tidak, akan membiasakan diri. Dan yang terburuk, itu bisa menjadi total nonstarter. Diet ini tentu akan menjauhkan Anda dari makanan yang telah menambahkan gula, padat secara kalori, dan tidak menawarkan banyak nutrisi, seperti kue, kue, roti putih, sereal manis, kentang goreng, keripik, kerupuk, dan minuman manis. , Yang semuanya tinggi karbohidrat. (Penting untuk diingat bahwa tidak perlu sepenuhnya menghindari semua karbohidrat olahan; diet yang sehat dan seimbang sebenarnya dapat mencakup makanan olahan dan permen). Di sisi lain, diet juga menciptakan keengganan yang tidak dibutuhkan untuk makanan bergizi yang juga tinggi karbohidrat, seperti buah, kentang manis, labu butternut, kacang, lentil, dan biji-bijian.
Ketika beberapa orang mencoba diet ketogenik, mereka mengalami "keto flu" selama periode waktu tubuh mereka beradaptasi dengan diet. Ini adalah periode perasaan pusing, lesu, mudah tersinggung, dan tidak termotivasi. “Ini biasanya berlangsung satu hingga tiga hari, dan mungkin hanya akibat dehidrasi. Penurunan insulin dapat mempengaruhi retensi natrium ginjal sehingga natrium dan cairan diekskresikan lebih mudah. Ini juga bertindak untuk menurunkan tekanan darah, ”kata Goss.
Adapun bagaimana rasanya mengikuti diet, St Pierre mengatakan akan bervariasi dari orang ke orang; seperti kebanyakan hal yang berhubungan dengan diet, apakah cara makan bekerja atau tidak ada di mata yang melihatnya. Dia melihat beberapa orang merasa baik-baik saja, tetapi bahwa "beberapa klien telah menemukan hal itu menyebabkan kabut otak dan kelesuan, menurunkan kinerja mereka, mengganggu pergerakan usus besar mereka, dan membuat mereka merasa umumnya jelek," katanya. Beberapa penganut keto juga melaporkan memiliki napas yang cukup mengerikan, yang mungkin disebabkan oleh adanya aseton, keton dan produk sampingan dari metabolisme lemak, dalam napas yang dihembuskan.
TL; DR hampir sama dengan rencana makan atau diet lainnya: Ini mungkin berguna dan efektif untuk beberapa orang, tetapi itu jelas bukan obat mujarab penurunan berat badan.
Seperti kebanyakan diet lainnya, diet ketogenik bukanlah jawaban satu ukuran untuk semua kesehatan dan harapan serta impian berat badan kita. Ini mungkin menyenangkan bagi sebagian orang, terutama dalam jangka pendek, tetapi itu tidak berarti itu akan cocok untuk semua orang. Para ahli yang kami ajak bicara untuk posting ini sepakat bahwa meskipun mungkin mengarah pada penurunan berat badan (air) jangka pendek, itu mungkin tidak optimal sebagai solusi penurunan berat badan yang berkelanjutan. St Pierre menjelaskan cara dia merangkumnya untuk kliennya: "Saya memberi tahu mereka bahwa tidak ada pendekatan universal yang bekerja untuk semua orang, dan bahwa diet ketat seperti keto bisa jadi sulit bagi orang untuk bertahan dalam jangka panjang. ”
Pada akhirnya, kepatuhan dan kenikmatan adalah dua teknik kunci perubahan gaya hidup yang akan menghasilkan hasil terbaik untuk setiap rencana makan. Temukan pendekatan yang menyenangkan, sehat, dan bisa Anda pertahankan. Jika diet ketogenik itu untuk Anda, dan Anda sudah menemukan rencana keto sehat yang bekerja untuk Anda, bravo.
