 |
| AZ Health Gut: Semua yang Harus Anda Ketahui |
Tapi pertama-tama, akan sangat membantu untuk memahami apa sebenarnya isi perutnya. (Ini bukan hanya perut bir.)
Apa sebenarnya "usus" Anda?
Supaya sederhananya, anggap usus Anda sebagai keseluruhan pipa yang menghubungkan mulut Anda dengan anus Anda. Makanan masuk, limbah keluar, dan "usus" Anda adalah pabrik yang menangani konversi makanan menjadi limbah.
Seperti halnya pabrik, ada banyak hal yang terjadi di sepanjang jalan. Hal-hal penting: penguraian makanan, penyerapan nutrisi, memberi makan sel-sel Anda, mengolah limbah.
Anda mungkin telah melihat kutipan ramah inspirasi ini:
"Makanan bisa menjadi bentuk obat yang paling aman dan paling kuat atau bentuk racun paling lambat" -Ann Wigmore
Ya, itu ususmu yang bertanggung jawab untuk mengubah seledri menjadi obat-obatan dan cheetos menjadi racun.
Pengingat ramah bahwa apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda tidak dimaksudkan untuk membuat perut Anda merasa kenyang. Ini dimaksudkan untuk menyehatkan sel-sel Anda dan membuat ANDA tetap hidup.
Yang membawa kita kembali ke pentingnya kesehatan usus. Ada banyak alasan mengapa usus Anda tidak seimbang. Dan ketika itu terjadi, semua smoothie kangkung, minyak ikan dan makanan bergizi di dunia tidak akan membuat perbedaan. Ya, Anda membacanya dengan benar:
Bahkan jika Anda makan bersih, jika usus Anda tidak sehat, tubuh Anda tidak akan mengalami manfaat kesehatan.
Sepertinya tidak adil? Ya, yang sebaliknya juga benar. Jika Anda telah membudidayakan usus yang sehat, itu sebenarnya akan memungkinkan Anda untuk pergi dengan mengkonsumsi beberapa racun dan indulgensi dan akan melindungi Anda dari efek negatifnya.
Apa microbiome usus?
Kami hanya memikirkan usus kami sebagai tempat makanan dicerna, tetapi ada banyak hal yang terjadi di sana daripada yang pernah Anda bayangkan. Ini hidup!
Lebih dari 3 POUNDS bakteri, 500 spesies makhluk dan 100 triliun mikoroganisme menyebut usus Anda sebagai rumah. ( 1 )
Ini seperti seluruh planet dengan penduduk seribu kali lebih banyak daripada orang di Bumi! Sebuah planet bernama microbiome.
Mereka juga tidak hanya diam saja. Mereka bertanggung jawab untuk hal-hal seperti mengatur hormon, membangun sistem kekebalan tubuh Anda, menyeimbangkan suasana hati Anda, mencegah pertumbuhan patogen, memproduksi vitamin, dan membersihkan racun. ( 2 )
Ketika saya mendengar "microbiome," saya menganggapnya seperti bakteri Thunderdome. Dan memang, ada bakteri baik dan jahat di sana, melawannya. Anda mungkin mengenal mereka dengan nama berbeda:
Bakteri baik dalam mikrobiom = probiotik (mis: bifidobacteria, Lactobacillus )
Bakteri jahat dalam mikrobiom = patogen (mis: Enterobacteriaceae, Escherichia Coli )
Patogen dapat menyebabkan virus seperti flu biasa, flu atau lebih buruk. Tapi bagaimana dengan orang baik, probiotik? Mengapa mereka ada di perut kita dan untuk apa mereka? Mereka adalah sarana di mana makanan Anda menjadi makanan (atau tidak!).
Bagaimana cara kerja microbiome?
Pada dasarnya, sebagian besar hal yang Anda makan tidak tersedia secara hayati. Itu berarti tubuh Anda tidak akan bisa melakukan apa pun dengan potongan seledri yang meluncur ke bawah tenggorokan Anda dan menuju usus Anda.
Ini adalah metabolit dalam seledri (dan semua yang Anda konsumsi) yang dibutuhkan tubuh Anda untuk nutrisi. Metabolit hanya bisa dilepaskan ketika seledri dicerna oleh bakteri baik di usus Anda.
Inilah sebabnya mengapa diet sehat TIDAK akan menyehatkan Anda jika Anda tidak memiliki bakteri baik yang cukup. Semua makanan sehat hanya akan meluncur melalui pipa Anda tanpa cara bagi tubuh Anda untuk mengambil keuntungan dari metabolit.
Juga, ada berbagai jenis bakteri baik (probiotik) yang mencerna berbagai jenis metabolit. Jadi tidak hanya penting untuk menjaga agar jumlah bakteri baik dalam microbiome Anda tetap tinggi, tetapi Anda juga ingin keanekaragaman yang kuat.
Masalah yang disebabkan oleh mikrobioma usus yang tidak sehat
Ketika usus Anda dihuni oleh lebih banyak bakteri patogen daripada bakteri probiotik yang baik, mikrobiom Anda secara resmi tidak seimbang. Kondisi ini disebut dysbiosis , dan merupakan prekursor untuk semua jenis hal yang TIDAK Anda inginkan dalam hidup Anda, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), wasir, alergi makanan, dan bahkan kondisi autoimun yang berpotensi.
Apakah ada cara untuk mengetahui apakah microbiome Anda saat ini tidak seimbang? Gejala-gejala yang mungkin Anda derita (atau tuju) dysbiosis dapat meliputi:
- Kembung dan gas
- Ruam kulit
- Gangguan pencernaan
- Sensitivitas makanan
- Berat badan bertambah
- Refluks asam
- Kabut otak
- Kelelahan
- Sembelit
- Nyeri sendi
- Bau mulut kronis
Apa itu dysbiosis?
Disbiosis bukanlah penyakit semata, tetapi hanya merujuk pada kondisi yang tidak seimbang memiliki lebih banyak bakteri patogen dalam mikrobiom Anda daripada bakteri sehat. Mengapa Anda harus peduli apakah microbiome Anda seimbang atau tidak?
Nah, pertimbangkan sejenak bahwa hampir 80% sistem kekebalan Anda hidup di usus Anda. ( 3 ) Jadi, jika Anda mengkhawatirkan kesehatan Anda, Anda mungkin ingin duduk dan memperhatikan apa yang terjadi pada makhluk di perut Anda.
8 cara dysbiosis dapat mempengaruhi kesehatan Anda
Jika Anda berjuang dengan ketidakseimbangan mikrobioma, disbiosis itu dapat memengaruhi Anda dalam berbagai cara berbeda. Mungkin yang paling mengejutkan adalah bahwa dysbiosis tidak selalu mengacaukan usus Anda. Ini dapat memengaruhi Anda di area yang tidak pernah Anda impikan terkait dengan usus Anda.
Menekankan
Kesehatan dan stres usus mewakili situasi siklus tanpa akhir ayam atau telur yang klasik. Stres dapat menyebabkan masalah usus, dan usus yang tidak sehat akan membalas budi dengan menyebabkan respons stres di otak Anda. Menyenangkan bukan? Bagaimana koneksi itu mungkin terjadi?
Ketika Anda sedang stres, itu memberi sinyal tubuh Anda untuk melepaskan molekul dan neurotransmiter yang meningkatkan peradangan di tubuh Anda. Seiring waktu, respons ini dapat menyebabkan penurunan aliran darah ke saluran pencernaan Anda, memperlambat pergerakan otot pencernaan, bakteri usus yang tidak seimbang, dan bahkan lubang di lapisan usus Anda. ( 4 ) ( 5 )
Suasana hati
Salah satu area terbaru dari penelitian microbiome adalah seberapa banyak bakteri usus kita dapat mempengaruhi suasana hati dan perilaku kita. Mengingat bakteri usus telah terbukti melepaskan neurotransmiter, dampaknya tampaknya sangat nyata. ( 6 ) Penelitian telah menyimpulkan bahwa kesehatan probiotik dapat menjadi alat utama dalam mengobati depresi berat. ( 7 )
Sebagian besar dari kita pernah mendengar tentang serotonin, yang merupakan neurotransmitter anti-depresi. Berlawanan dengan kepercayaan umum, serotonin tidak dibuat oleh otak Anda, tetapi pada kenyataannya sebagian besar diproduksi oleh usus. ( 8 ) ( 9 ) Jadi jika usus Anda tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin tidak dapat menghasilkan kadar serotonin yang normal.
Manajemen berat badan
Apakah mikrobiom Anda menjadi penyebab tersembunyi dalam pertempuran konstan Anda dengan skala? Ini jelas merupakan faktor yang tidak boleh Anda abaikan. Studi membandingkan bakteri usus orang kurus versus orang gemuk menunjukkan dua lingkungan bakteri yang sangat berbeda. ( 10 ) Tetapi apakah ini hanya situasi ayam-telur, di mana kenaikan berat badan adalah apa yang menyebabkan Anda memiliki microbiome yang berbeda? Tidak secepat itu.
Siap untuk ketakutan? Para ilmuwan mengambil bakteri dari mikrobioma tikus yang kelebihan berat badan dan mencangkoknya ke dalam usus tikus normal. Penerima mendapatkan lemak tubuh meskipun mereka tidak menambah asupan makanan. Bakteri tidak sehat dalam usus mereka begitu sibuk menstimulasi produksi insulin, menghambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan penyimpanan sel lemak sehingga tikus-tikus malang ini tidak pernah punya kesempatan. ( 11 )
Peradangan dan Autoimunitas
Kami telah menggabungkan keduanya, karena keduanya mewakili kerusakan sistem kekebalan tubuh.
Sistem kekebalan OVERaktif = kondisi autoimun
Sistem kekebalan UNDERactive = infeksi dan peradangan
Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda hanya memikirkan "sistem kekebalan" Anda sebagai kumpulan sel-sel yang tidak jelas yang bergerak untuk memperbaiki keadaan ketika Anda sakit. Nah, sekitar 80% dari sistem kekebalan Anda hidup di saluran pencernaan Anda. ( 12 ) Ketika bakteri usus mendatangkan malapetaka pada saluran pencernaan Anda, itu juga membuat sistem kekebalan tubuh Anda yang buruk menjadi rusak. ( 13 )
Bagaimana? Bakteri usus abnormal (dysbiosis) dapat mulai merusak lapisan usus Anda. Ketika fragmen protein melewati lapisan yang rusak ini (sesuatu yang seharusnya tidak pernah terjadi!), Sel-sel kekebalan Anda mengambilnya sebagai penyerbu beracun. Mereka akan meningkatkan respons imun penuh.
Ketika ini terjadi lebih sering daripada yang seharusnya, itu akan memicu (dalam beberapa dari kita) kecenderungan genetik untuk autoimunitas. ( 14 )
Usus bocor
Seperti apa suaranya, dan tidak cantik. Ketika ada terlalu banyak bakteri patogen di usus Anda, mereka dapat menyebabkan lubang di lapisan usus Anda. Seluruh tujuan lapisan pencernaan Anda adalah untuk menjaga makanan dan bakteri terpisah dari sisa “bagian dalam” Anda.
Jadi, memiliki hal-hal ini "bocor" ke dalam tubuh Anda dapat benar-benar menghancurkan. Ini menyebabkan sistem kekebalan tubuh Anda bekerja dalam overdrive, dan seiring waktu, usus bocor telah dikaitkan dengan diabetes tipe 1, penyakit seliaka, asma, multiple sclerosis dan IBS. ( 15 )
IBS dan SIBO
Beberapa ilmuwan percaya bahwa Irritable Bowel Syndrome disebabkan oleh pertumbuhan bakteri yang berlebihan di usus kecil. ( 16 ) Ini juga dikenal sebagai SIBO (pertumbuhan berlebih bakteri usus kecil) yang dianggap sebagai kondisi yang terpisah dari IBS. Namun, penelitian menunjukkan bahwa SIBO mungkin bertanggung jawab atas 80% kasus IBS. ( 17 )
Penyakit Crohn
Crohn's adalah jenis penyakit usus yang mudah tersinggung, dan ilmu pengetahuan masih belum jelas tentang apa yang menyebabkannya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menderita Crohn tampaknya memiliki tingkat tinggi tiga bakteri usus tertentu. Implikasinya adalah bahwa mengendalikan kadar bakteri "jahat" ini dapat membantu menjaga Crohn tetap terkendali. ( 18 )
Ketidakseimbangan hormon
Hormon tidak hanya ada, tetapi tubuh Anda harus membuatnya. Peradangan yang disebabkan oleh mikrobioma yang tidak sehat dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi hormon secara normal. Ini adalah salah satu alasan mengapa kesehatan microbiome Anda dapat memiliki efek pada semuanya, mulai dari suasana hati Anda hingga kualitas tidur Anda.
Sebenarnya ada subset dari mikrobiom Anda yang bertanggung jawab untuk metabolisme estrogen (mengelola beban estrogen dalam tubuh Anda), dan dysbiosis juga dapat membuang ini. ( 19 )
Manfaat mikrobioma usus yang sehat
Jadi mengapa Anda harus peduli dengan bakteri sehat di usus Anda? Bakteri baik itu tidak hanya penting untuk membantu menangkis bakteri patogen, tetapi mereka memiliki fungsi mereka sendiri yang kritis dan mengubah hidup yang mereka perlu lakukan untuk Anda.
Hal-hal seperti membuat vitamin ( lebih dari 80% vitamin B6 dibuat oleh bakteri - tidak berasal dari makanan Anda! ), Menyapu sampah, memproduksi hormon, menyediakan makanan bagi sel-sel Anda, berkomunikasi dengan sistem kekebalan tubuh Anda.
Mengingat semua itu, tidak berlebihan untuk mengatakan happy gut = happy life.
Koneksi usus-tubuh
Seperti disebutkan di atas, microbiome yang tidak seimbang dapat secara dramatis mempengaruhi kesehatan usus, berpotensi menyebabkan kondisi seperti usus bocor, IBS, SIBO, dan Crohn. Tetapi dampak usus pada kesehatan fisik Anda jauh melampaui perut Anda.
Mikrobiom Anda dimaksudkan untuk membantu tubuh Anda memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan Anda. Ini berarti bahwa microbiome yang tidak sehat dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan nutrisi dan akhirnya mempengaruhi setiap organ dan sistem dalam tubuh Anda .
Sebaliknya, membudidayakan microbiome yang sehat mendukung kesehatan secara keseluruhan dengan memungkinkan semuanya berfungsi secara optimal.
Misalnya, jika kulit Anda mendapatkan vitamin B dan nutrisi yang dibutuhkannya, kulit akan berhenti pecah dan mulai bercahaya. Kesehatan tulang dapat meningkat karena tubuh Anda tiba-tiba dapat memetabolisme lebih banyak kalsium yang Anda makan. Bahkan kesehatan jantung tampaknya dipengaruhi oleh mikrobiotika usus. ( 20 ) Microbiome bahkan telah terbukti berperan dalam mempromosikan kadar kolesterol sehat. ( 21 )
Kesehatan usus yang baik juga mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dengan menjadi garis pertahanan pertama melawan patogen yang masuk ke tubuh Anda. Patogen memasuki microbiome seimbang bahkan tidak akan memiliki kesempatan untuk menyapa atau mengambil sepotong makanan untuk dimakan sebelum mereka dikeluarkan.
Tetapi, jika patogen-patogen yang sama itu cukup beruntung untuk tersandung mikrobioma yang dikompromikan, mereka akan menendang kaki mereka, menenggelamkan diri pada prasmanan bakteri dan memulai koloni patogen kecil yang menyenangkan yang siap membuat Anda sakit.
Koneksi usus-otak
Pernahkah Anda merasa mual karena harus melakukan sesuatu yang tidak menyenangkan? Bagaimana dengan kupu-kupu yang gugup?
Inilah doozy: berapa banyak dari kita yang menjadi korban stres karena makan atau makan emosional? Buku-buku diet akan membuat Anda percaya itu "semua ada di kepala Anda" dan Anda hanya perlu menganalisa diri Anda kurus. Itu tidak benar.
Ada hubungan biologis yang nyata dan nyata antara usus dan otak Anda , dan memahaminya mungkin saja mengubah hidup Anda.
Sebagai janin, kita memiliki sekumpulan kecil jaringan yang disebut "neural crest." Sementara kita masih di dalam rahim, bola jaringan itu terbelah dua. Setengahnya berubah menjadi sistem saraf pusat Anda (otak Anda) dan setengahnya lagi menjadi sistem saraf enterik Anda (usus Anda).
Kedua sistem saraf ini untuk sisa hidup Anda terhubung melalui saraf vagus, yang merupakan koneksi usus-otak Anda.
Implikasi dari koneksi ini terlalu luas untuk dijelaskan sepenuhnya di sini. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa perasaan kembung dapat membuat Anda marah dan lamban? Bagaimana dengan intoleransi makanan yang muncul dalam hidup Anda dan tiba-tiba Anda juga berjuang melawan depresi yang tidak dapat dijelaskan? Pernahkah mendengar orang tua yang bersumpah bahwa apa yang mereka berikan kepada anak-anak mereka dapat berdampak pada perubahan perilaku dan suasana hati yang ekstrem?
Cara Mencapai Mikrobioma Usus yang Sehat
Sementara keseimbangan usus dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang beragam seperti pola tidur Anda, lingkungan eksternal dan tingkat stres, itu adalah diet Anda yang memiliki dampak paling substansial pada microbiome Anda. ( 22 )
Jadi jika Anda tertarik untuk membantu microbiome Anda, kami harus fokus pada apa yang Anda masukkan ke dalam perut Anda. Ada dua cara umum yang dilakukan orang untuk mengatasi penyeimbangan bakteri usus: (1) menambah populasi (meminum pil probiotik), atau (2) memberi makan populasi (mengonsumsi makanan alami).
Ini adalah pendekatan yang sangat berbeda, dan kami ingin mengetahui seberapa efektif sebenarnya solusi tersebut.
Opsi 1: Tambahkan ke populasi dengan pil probiotik
Pil probiotik baru-baru ini berubah menjadi bisnis jutaan dolar. Dan kami mengerti mengapa: jika kami merasa tidak memiliki jumlah atau variasi bakteri baik yang cukup, kami ingin mendapatkan beberapa bug di sana, STAT. Tetapi apakah itu benar-benar berhasil? Dan bagaimana kita mencari tahu mana yang harus kita ambil?
Jenis pil probiotik
Jika Anda pernah mencoba berjalan ke toko dan membeli "probiotik," Anda tahu itu tidak begitu sederhana. Ada versi stabil-rak di lorong vitamin, dan kemudian ada berbagai pil dan minuman dan suntikan di bagian pendingin. Semua botol dihiasi dengan nama-nama bakteri yang terdengar menakutkan seperti acidophilus dan Anda tiba-tiba tidak tahu mana yang sebenarnya dibutuhkan perut Anda. Fiuh!
Mari kita mulai dengan pertimbangan pertama: rak-stabil vs didinginkan. Asumsi logis adalah bahwa yang ada di lemari es lebih kuat, karena mereka sudah dalam suhu yang diatur.
Apakah Anda yakin? Karena tidak ada jaminan mereka dikirim ke toko di bawah pendingin konstan. Meskipun begitu, Anda masih benar-benar tidak tahu berapa lama masing-masing produk telah disimpan di rak atau lemari esnya.
Terlepas dari lokasinya, lebih penting Anda memeriksa kapan diproduksi dan seberapa dekat dengan tanggal kedaluwarsanya. Ingat, bug dalam botol itu hidup! Jika Anda membeli yang hampir mati, well ... Anda hanya membuang-buang uang.
Sekarang, bagaimana memilih strain mana. Ini sepenuhnya tergantung pada fisiologi dan kebutuhan pribadi Anda. Beberapa strain seharusnya membantu mengatasi sembelit, sementara yang lain mungkin membantu untuk buang air besar. ( 23 ) ( 24 ) Ada baiknya melakukan riset Anda sebelum menuju ke toko, sehingga Anda tahu apa yang harus dicari.
Juga, Anda akan melihat sebagian besar probiotik memiliki nomor CFU. Ini adalah singkatan dari "unit pembentuk koloni." Dengan kata lain, berapa banyak serangga kecil dalam setiap dosis yang mampu memulai koloni baru di usus Anda. Ingat di atas yang kami sebutkan bahwa ada lebih dari 100 triliun mikroorganisme di usus Anda? Jadi Anda bahkan tidak ingin repot dengan pil yang tidak memiliki setidaknya 1 miliar CFU.
Biasanya, mencoba menemukan dosis dengan 10 miliar CFU atau lebih adalah cara yang harus dilakukan. Kalau tidak, Anda bahkan tidak akan membuat penyok di kota metropolitan microbiome Anda yang berkembang. ( 25 )
Perangkap pil probiotik
Sekarang Anda telah memilih probiotik Anda ... apakah ini akan berhasil? Sejujurnya, kemungkinan ditumpuk melawan Anda. Ini adalah produk yang sangat sensitif (sekali lagi - mereka hidup!) Dan gangguan sekecil apa pun dalam rantai pengemasan, transit, penyimpanan, bahkan perjalanan dari toko ke rumah Anda, dapat memusnahkan jumlah CFU dan memberi Anda pil yang tidak efektif.
Bahkan jika mereka telah berhasil sampai ke rak atau lemari es Anda, perjalanan mereka belum lengkap. Tes terbesar adalah berapa banyak makhluk hidup yang bertahan dari asam lambung Anda untuk mendarat dengan aman di usus kecil Anda, di mana mereka dibutuhkan. Hanya pil yang telah disiapkan dengan lapisan enterik yang kemungkinan membuatnya melalui asam lambung Anda dengan bakteri probiotik masih utuh.
Jika semua ini meninggalkan Anda dengan rasa tidak enak di mulut Anda (atau dompet) tentang membeli sebotol probiotik berikutnya, mungkin ada solusi yang lebih sederhana, lebih alami.
Opsi 2: Beri makan populasi dengan makanan alami
Sesederhana ini: makanan memiliki kekuatan untuk menyembuhkan atau menghancurkan usus Anda . Bukan pil, tapi makanan.
Bagian yang tidak terlalu sederhana bagi kebanyakan dari kita adalah mencari tahu makanan apa yang harus kita makan. Kami telah merebusnya menjadi resep yang cukup sederhana:
Makanan utuh, sayuran berdaun hijau, makanan fermentasi dan serat prebiotik.
Seluruh makanan
Apa itu makanan utuh? Sesuatu yang belum diproses atau dikacaukan dengan cara apa pun dari bagaimana itu tumbuh di alam. Mengapa Anda menginginkan lebih dari ini dalam diet Anda?
Sederhananya, seluruh makanan alami mendukung kesehatan usus dengan menurunkan peradangan pada tubuh. Itu karena makanan ini kaya antioksidan, yang memerangi radikal bebas dan mencegah sel Anda dari kerusakan oksidatif.
Stres oksidatif berdampak negatif pada mikrobioma usus Anda. Jadi membawa antioksidan sebagai garis depan pertahanan akan memungkinkan microbiome Anda untuk berkembang bukannya diserang.
Sayuran hijau kukus
Sayuran hijau berdaun seperti pahlawan super dunia makanan. Dari menyediakan vitamin dan mineral penting hingga membantu mengurangi peradangan, sepertinya tidak ada yang tidak bisa mereka lakukan. Kita berbicara tentang collard green, chard, kale, dan bayam, oh my!
Apakah Anda makan sayuran berdaun hijau (terutama kangkung) mentah? Jika Anda melakukannya, dan jika Anda merasa kembung, ada alasannya. Kami membahas ini lebih lanjut di bagian Bagaimana-Ke di bawah ini, tetapi kami sangat menyarankan mengukus sayuran hijau Anda dengan ringan.
Hal ini tidak hanya mengurangi keberadaan kemungkinan patogen pada sayuran Anda, tetapi juga membuat sayuran lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda. Serat mentah dari sebagian besar sayuran hijau bisa sangat tangguh pada sistem pencernaan apa pun yang tidak dalam kondisi prima. Mengukusnya dengan ringan akan melembutkan serat dan membuatnya lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda.
Makanan fermentasi
Apa itu makanan fermentasi? Semuanya, dari acar hingga asinan kubis, kimchi, dan tempe.
Mengapa Anda menambahkan ini ke dalam diet Anda? Makanan yang difermentasi kaya akan bakteri ramah yang Anda alami di usus (seperti Lactobacillus). Alih-alih mengeluarkan pil probiotik di mana Anda tidak benar-benar yakin apa yang ada di dalamnya atau apakah masih hidup, makan makanan ini langsung ke sumbernya.
Anda tidak ingin berlebihan dalam hal ini. Kami sarankan hanya menambahkan satu porsi per hari, baik dengan sarapan atau makan siang.
Kami memiliki uraian tentang makanan fermentasi terbaik lebih jauh di bawah ini (di bagian How To), tetapi untuk saat ini, harap perhatikan bahan-bahan dalam makanan fermentasi yang Anda pilih untuk dibeli. Jika Anda mengambil botol acar acar atau asinan kubis, pastikan itu berasal dari bagian yang didinginkan. Anda ingin mencari bahan minimal dan tanpa bahan pengawet atau perasa tambahan.
Serat dan pati prebiotik
Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda dengar, serat BUKAN musuh. Secara khusus, ada subset serat yang dikenal sebagai serat prebiotik yang sangat penting untuk microbiome yang sehat.
Serat prebiotik adalah istilah yang bagus untuk serat tanaman yang tidak bisa dicerna yang memberi makan bakteri baik di usus besar Anda. Dengan kata lain, serat tanaman ini adalah makanan untuk serangga ramah Anda .
Ketika berbicara tentang makanan yang kaya nutrisi, bagian yang bermanfaat bagi microbiome Anda adalah bagian yang TIDAK dicerna. Katakan apa sekarang? Ketika Anda memakan sesuatu seperti seledri, perut Anda akan mencernanya dan tubuh Anda akan menyerap sebagian dari nutrisi tersebut. Tetapi bagian seledri yang tidak terurai dan melewati usus Anda adalah bagian yang dimakan bakteri usus Anda.
Ketika makanan yang mereka makan kaya akan nutrisi dan polifenol, maka bakteri baik Anda akan diperkaya dan bahagia. ( 26 ) Ketika makanan yang mereka makan adalah omong kosong seperti keju semprot yang diproses, itulah lingkungan yang sempurna bagi bakteri beracun untuk berkembang.
Asparagus mentah, sayuran dandelion, daun bawang, bawang merah dan rumput laut semuanya mengandung serat inulin yang meningkatkan bakteri baik di usus Anda. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) Biji rami juga sangat baik tidak hanya mempromosikan pertumbuhan bakteri kesehatan, tetapi juga mendukung pergerakan usus secara teratur. ( 31 )
Ini semua tentang polifenol
Bakteri usus kecil Anda yang bertanggung jawab untuk membuat Anda bahagia? Mereka tidak bisa melakukan semua itu sendiri. Mereka membutuhkan pembantu, sahabat, sistem pendukung. Masukkan polifenol.
Polifenol adalah zat gizi mikro yang ditemukan pada sayuran, teh, dan superplants lainnya. Tidak hanya mereka antioksidan kuat (melawan peradangan), tetapi mereka juga secara selektif mendorong pertumbuhan bakteri bermanfaat. Pada dasarnya, mereka bertindak seperti pupuk untuk bakteri baik.
Cara mendapatkan polifenol dalam diet Anda
Cara terbaik untuk mendapatkan polifenol maksimum dalam diet Anda adalah makan dan minum pelangi. Dari bit merah cemerlang hingga wortel oranye tua dan seledri hijau cerah. Tanaman berwarna berbeda memberikan manfaat berbeda, dan varietas inilah yang membuat microbiome Anda beragam dan kuat.
Makanan kaya polifenol:
- Apel
- Bluberi
- Ceri
- Plum
- Delima
- Kacang hazel
- Teh hitam
- Teh hijau
- Teh peppermint
- Kurkumin
Teh: sumber polifenol yang paling banyak
Teh adalah salah satu sumber polifenol terkaya yang pernah ditemukan, dengan lebih banyak penelitian ilmiah dan klinis yang mendukung manfaat kesehatannya daripada "makanan super" lainnya. Apa yang kebanyakan orang tidak sadari adalah bahwa teh adalah salah satu probiotik paling manjur di sekitar. ( 32 )
Teh hitam khususnya mengemas pukulan probiotik tertinggi, dan inilah alasannya: molekul-molekul dalam teh hitam lebih besar dari pada teh hijau. Ini berarti mereka akan tetap berada di saluran usus Anda bukannya langsung diserap. Dengan nongkrong lebih lama di usus Anda, molekul-molekul teh hitam ini sebenarnya menginduksi pertumbuhan bakteri menguntungkan. Penyembuhan ini tidak hanya untuk usus Anda, tetapi juga membantu pencernaan Anda. ( 33 )
Teh hijau juga tidak bungkuk. Penelitian telah menunjukkan bahwa polifenol EGCG dalam teh hijau dapat membantu menyembuhkan kerusakan usus pada lapisan usus yang disebabkan oleh penyakit tukak lambung atau stres oksidatif. ( 34 ) Polifenol teh hijau juga telah terbukti mengubah mikrobioma usus pada tikus sedemikian rupa sehingga mereka mempromosikan efek anti-obesitas. ( 35 ) ( 36 ) Bahkan mikrobioma yang berhubungan dengan kanker telah terbukti bergeser dan mundur kembali ke keadaan yang lebih sehat setelah secara teratur mengonsumsi polifenol teh hijau. ( 37 )
Mungkin yang lebih keren adalah fakta bahwa polifenol teh sebenarnya memiliki sifat antivirus dan anti mikroba . Ini berarti mereka dapat membantu mencegah pertumbuhan berlebih dari patogen dan bakteri yucky seperti E-coli atau bahkan ragi (Candida).
Jika Anda melacak, itu berarti polifenol teh melakukan pertempuran di dua bidang.
Menyinggung: membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik.
Defensive: menghambat pertumbuhan bakteri jahat
Ada alasan mengapa teh dianggap sebagai salah satu solusi alami paling efektif melawan dysbiosis!
Kandungan polifenol yang sebenarnya dalam teh dapat bervariasi secara dramatis tergantung pada bagaimana teh ditanam, dipanen, diproses dan diseduh.
Jadi, jika Anda mencoba untuk minum teh untuk manfaat penyembuhan ususnya, Anda ingin memastikan Anda minum teh yang dibuat dengan daun dari siraman pertama (panen). Ini selalu memiliki konten polifenol yang lebih tinggi. Anda kemudian ingin memastikan bahwa daunnya diproses secara minimal dan tidak diseduh terlalu panas, untuk menjaga kandungan polifenolnya.
Tes Kesehatan Usus DIY
Mikrobioma usus Anda bukan sesuatu yang bisa Anda lihat, bukan? Jadi, apakah ada cara untuk mengetahui apakah ini menjadi lebih sehat?
Anda tentu saja dapat menemukan kit tes pesanan melalui surat mahal yang akan memberi Anda beberapa jawaban. Tetapi ada cara yang lebih sederhana dan GRATIS untuk memeriksa kemajuan kesehatan usus Anda setiap hari.
Biasakan diri dengan kotoran Anda. Itu adalah sesuatu yang kita tidak anggap sebagai "percakapan sopan" di masyarakat kita, tetapi itu adalah cara sederhana untuk memeriksa kesehatan usus Anda yang sebagian besar dari kita abaikan dan siram - secara harfiah.
Bristol Stool Chart (di bawah) dimaksudkan sebagai pedoman sehingga Anda dapat mulai melakukan pengamatan rutin untuk memeriksa hal-hal seperti: frekuensi, warna dan bentuk.
Frekuensi
Ini mungkin faktor paling sederhana untuk diperhatikan, dan Anda mungkin sudah tahu di mana Anda termasuk dalam kategori ini. Sebagian besar ilmu pengetahuan setuju bahwa pergi setidaknya sekali sehari adalah ideal. Lagi pula, buang air besar adalah cara tubuh Anda menghilangkan racun dan limbah. Jika Anda pergi 2-3 kali per hari, itu juga sehat dan hanya bisa menjadi tanda diet tinggi serat, metabolisme yang lebih tinggi atau hanya makan lebih banyak makanan. Pergi lebih dari 3 kali sehari, atau kurang dari sekali sehari, keduanya merupakan indikator yang mungkin bahwa bakteri usus Anda tidak seimbang.
Warna
Warna tinja Anda dapat berubah tergantung pada apa yang Anda makan (sayuran berdaun hijau bisa menjadikannya hijau tua sementara bit dapat mengubahnya menjadi kemerahan), tetapi juga merupakan indikator yang sangat baik untuk kesehatan usus Anda. Warna yang ideal adalah sedang hingga coklat tua. Warna yang sangat gelap dan kehitaman dapat mengindikasikan masalah serius pada saluran pencernaan bagian atas Anda. Warna kuning atau hijau dapat berarti bahwa hati atau kantong empedu Anda tidak benar memecah lemak.
Bentuk
Di sinilah Anda akan ingin melihat Grafik Bangku Bristol untuk melihat bagaimana Anda membandingkan. Kotoran yang terbentuk dengan baik berarti bakteri usus Anda melakukan pekerjaan mereka dalam mengekstraksi nutrisi dari makanan Anda dan juga menghilangkan limbah dengan benar. Kotoran yang terlalu keras atau terlalu lunak menunjukkan ketidakseimbangan microbiome. Idealnya, Anda ingin menjadi 3 atau 4 pada grafik di bawah ini.
Dengan melacak apa yang terjadi, Anda dapat melihat apakah perubahan pada diet Anda berdampak. Jika feses Anda tidak ideal dan Anda tidak melihat adanya perubahan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membicarakannya dengan dokter Anda.
Panduan Cepat Cara Memulai Kesehatan Gut
Siap bersinar dan mengalir? Ayo pergi!
7 langkah berikut ini akan membawa Anda melewati dasar-dasar menuju ke microbiome yang seimbang. Kami menyarankan pemindaian melalui masing-masing dan, jika Anda mau, Anda dapat mengambil satu langkah per hari untuk fokus, dan kemudian pindah ke langkah berikutnya setiap kali Anda siap.
Jika ada satu takeaway utama, ini adalah aturan praktis: kunci untuk microbiome berkembang adalah untuk makan beragam, makanan segar dan sayuran fermentasi sekaligus menghindari makanan olahan dan gula.
Langkah 1: Maksimalkan manfaat kesehatan usus dengan teh
Kita sudah bicara tentang kandungan polifenol teh yang kuat. Sekarang kami akan memberi Anda rahasia. Ini adalah alasan nomor satu mengapa lebih banyak orang tidak mendapat manfaat dari teh: kuantitas .
Kuantitas, kuantitas, kuantitas.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kita perlu mengonsumsi EGCG (jenis polifenol) minimum 400-500mg setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Jumlah cangkir ini setara dengan sangat tergantung pada jenis teh yang Anda minum. Jika kualitasnya sangat tinggi, Anda akan membutuhkan lebih sedikit. Jika kualitasnya buruk, hampir tidak mungkin untuk menuai manfaat nyata.
Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard merekomendasikan agar kita minum minimal 2-3 gelas per hari. ( 38 ) Orang-orang di Timur Jauh secara rutin minum 6-10 gelas per hari - mereka minum teh seperti kita minum air.
Berikut ini adalah jadwal minum teh yang disarankan untuk memaksimalkan manfaat usus:
Pagi
Mulailah hari Anda dengan 1-2 cangkir teh hitam dan / atau oolong. Anda dapat minum ini sebelum sarapan dan / atau dengan sarapan, tergantung pada preferensi Anda.
Mengapa? Teh hitam dan oolong lebih lembut di perut Anda daripada teh hijau, jadi lebih enak di pagi hari. Plus, mereka meningkatkan pencernaan dan mengandung flavanol yang meningkatkan bakteri baik di usus Anda. Teh ini juga akan membantu mengatur pergerakan usus Anda dan kandungan kafeinnya memberikan pengganti energi yang cepat untuk kopi.
Siang / Sore
1-2 cangkir teh hijau dan / atau putih selama makan siang dan setelah makan siang.
Mengapa? Teh ini memiliki efek termogenik yang dapat meningkatkan laju pembakaran kalori. Plus, mereka membantu mengatur ghrelin, hormon kelaparan. Ini berarti Anda cenderung menghadapi pertarungan kalah melawan ngemil dan ngidam gula sepanjang sore hari.
Malam
1-2 cangkir teh herbal direkomendasikan setelah makan malam.
Mengapa? Teh herbal sempurna sebelum tidur, karena bebas dari kafein dan diseduh dengan tanaman dan herbal yang menenangkan. Bonus tambahan: polifenol dari berbagai tanaman menciptakan campuran nutrisi yang beragam untuk membantu mikrobiome Anda berkembang.
Langkah 2: Makan banyak makanan ini
Sayuran Dikukus Ringan
Sayuran adalah resep satu pintu untuk hampir semua kondisi kesehatan, dan usus sehat tidak terkecuali. Selai penuh dengan nutrisi dan vitamin, Anda umumnya dapat menganggap sebagian besar sayuran sebagai "makanan gratis" yang bisa Anda makan begitu saja.
Namun, jika Anda sudah memiliki sistem pencernaan yang meradang atau terganggu, harap diingat bahwa serat kasar dalam sayuran mentah dapat memperburuk situasi Anda. Dokter merekomendasikan untuk mengukus sayuran terlebih dahulu dengan lembut, untuk melunakkan seratnya. Anda hanya ingin berhati-hati untuk tidak membuatnya terlalu matang - jika tidak semua vitamin dan mineral yang hebat itu akan hilang juga!
Makanan Fermentasi (non-susu)
Jika Anda pernah membaca sesuatu tentang kesehatan usus, Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus makan “makanan fermentasi.” Apa sebenarnya itu, dan apakah semuanya baik untuk Anda? (Spoiler: tidak, mereka tidak!)
Makanan fermentasi mendapatkan namanya dari fakta bahwa mereka telah membudidayakan bakteri menguntungkan yang kemungkinan besar Anda dengar disebut sebagai "probiotik." Menambahkan bakteri ramah ini ke usus Anda memang dapat meningkatkan keseimbangan yang sehat dalam saluran pencernaan Anda, sekaligus menghilangkan bakteri jahat.
Saat ini, banyak produk yogurt diiklankan mengandung probiotik. Meskipun mereka memang mengandung bakteri yang ramah, produk susu fermentasi adalah berita buruk bagi siapa pun yang mencoba menyembuhkan usus yang meradang. Susu mengandung asam arakidonat, yang telah terbukti memperburuk peradangan pada tubuh. ( 39 )
Jadi makanan fermentasi apa yang aman? Berikut ini beberapa yang hebat:
- kol parut
- Sayuran acar
- Kimchi
- Kefir terbuat dari santan
- Yoghurt santan tanpa pemanis
- Kombucha
- Tempe
- Teh - terutama teh hitam
Kolagen / Kaldu Tulang
Salah satu makanan kesehatan "baru" yang paling populer adalah kaldu tulang, yang mengandung kolagen, glutamin, dan gelatin dalam dosis yang sehat. Masing-masing bahan ini memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus. Meskipun Anda tentu saja dapat mengambil suplemen peptida kolagen, minum kaldu tulang sebenarnya jauh lebih bermanfaat bagi siapa pun yang sudah menderita usus yang tidak sehat. Ini karena memasak kaldu tulang sebenarnya sudah mencerna nutrisi, membuatnya lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda.
Kaldu tulang tersedia untuk dibeli di toko atau online, atau Anda juga bisa membuatnya sendiri! Ambil saja tulang-tulang dari binatang apa pun (ayam, ikan, daging sapi, babi, sapi) dan rebus dalam air untuk membuat minuman sendiri.
Biji-bijian dan Legum tumbuh
Jika pikiran untuk mengurangi gluten dan biji-bijian olahan sulit bagi Anda, ketahuilah bahwa ada seluruh dunia yang lebih sehat dari "biji-bijian kuno" dan kacang-kacangan yang akan menyehatkan tubuh Anda ketika disiapkan dengan benar. Quinoa, nasi liar (sebenarnya rumput, bukan beras!), Bayam, dieja, millet, buncis, kacang polong dan miju-miju hanya beberapa.
Apa yang sebagian besar dari kita dalam masyarakat modern belum pelajari adalah bahwa biji-bijian dan polong-polongan datang dengan pertahanan alami yang dapat membuat mereka sangat sulit untuk dicerna. Mereka melindungi diri dari dimakan oleh hama dengan asam fitat, dan ini hampir tidak mungkin bagi perut kita untuk hancur. Lebih buruk lagi? Asam fitat sebenarnya mencegah tubuh Anda menyerap sepenuhnya salah satu mineral penting yang ditemukan dalam makanan ini.
Namun, masalah yang menakutkan ini mudah diselesaikan, cukup dengan merendam biji-bijian dan polong-polongan terlebih dahulu. Itu yang dilakukan nenek moyang kita selama berabad-abad! Karena alam luar biasa, ia memberikan penangkal asam fitat tepat di tanaman yang sama. Biji-bijian dan legum perendaman melepaskan phytase, enzim alami yang tidak hanya memecah asam fitat, tetapi juga membantu membuat mineral dalam makanan lebih mudah dicerna.
Plus, mudah dilakukan! Kira-kira 12 jam sebelum Anda ingin memasak biji-bijian atau kacang-kacangan Anda (bisa lebih lama - seperti bermalam), masukkan ke dalam mangkuk. Tutupi sepenuhnya dengan air yang telah disaring, dan kemudian langkah yang paling penting: tambahkan jus lemon atau cuka sari apel. Anda akan membutuhkan satu sendok makan untuk setiap cangkir air. Menambahkan unsur asam ini sangat penting sebagai katalis untuk melepaskan phytase.
Minyak Kelapa Extra Virgin
Sementara lemak jenuh pada umumnya diketahui mengobarkan saluran pencernaan, minyak kelapa adalah lemak yang sangat unik (dan bermanfaat!), Terbuat dari asam lemak rantai sedang. Kenapa ekstra perawan? Karena memiliki sifat antimikroba yang sangat baik (itu akan membunuh mikroba jahat).
Ini tidak hanya membuat minyak kelapa cara yang aman untuk mendapatkan lemak sehat dalam diet Anda, tetapi minyak itu sendiri telah membuktikan sifat anti-inflamasi. Mengonsumsi minyak kelapa sebenarnya bisa menenangkan lapisan usus Anda dan meredakan radang usus. ( 40 )
Ikan Tangkap Liar, Daging yang Dibesarkan Padang Rumput, Telur Bebas Kandang
Anda akan melakukan bantuan besar dengan memilih produk hewani yang telah dibesarkan secara alami. Produk hewani yang dibiakkan secara konvensional sarat dengan antibiotik, hormon, patogen, dan racun lain yang dapat mendatangkan malapetaka pada mikrobiom Anda. Ketika hewan hidup seperti yang dimaksudkan alam, termasuk sejumlah kecil produk hewani dalam makanan Anda dapat memberikan lemak, protein, dan mineral Omega 3 yang benar-benar sehat.
